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腹肌训练计划丨用这种方法练胸肌能让你事半功倍!
发布日期:2020-05-31 12:54   来源:未知   阅读:

  “重量越大越能刺激更多肌肉,还能带来更多的肌肉生长。”这个道理就算是健身小白都知道,但是很多人可能会因为重量的增加,导致刺激到额外的肌群,这是一个很严重的错误。

  举例:比如你三头肌是你的弱项,那么当你卧推时,胸肌就不能得到充分的扩张。这里,有一个方法可以解决这个问题——复合动作前(例如卧推)先刺激弱势肌肉。

  预疲劳法要求你在做复合力量训练前,先进行单关节训练,来孤立刺激薄弱的肌群。酱紫, 你就能够在复合力量训练前,弱势肌肉就得到充分的刺激。

  就以胸肌训练为例。如果在卧推前练飞鸟(相对比较孤立的训练胸肌动作),那么胸肌就会在卧推训练前预先疲劳了。因此,当开始卧推训练时,你就可以感觉到,胸肌比三头肌和三角肌更有刺激感。

  如果你在网上搜预疲劳法,你就看到很多“砖家”信誓旦旦地宣称,预疲劳法是无用功、瞎JB练......

  2003 年和 2007 年发布的两项调查表明相比于先做复合动作再做孤立动作,使用了预疲劳法之后肌肉活性在复合训练过程中会降低。

  也就是说,由于第一个动作,目标肌肉在第二个动作中受到的刺激会减少。而 2007 年发布的调查甚至以卧推和飞鸟为例。这两项研究都表明预疲劳法会减少肌肉活性。

  好消息是这两项研究是错误的。事实上,肌肉活性的降低反而能证明预疲劳法的高效性。孤立训练的终极目标就是让目标肌肉力竭。所以,目标肌肉在复合动作中当然不能负担过大重量,所以它的活性就降低了。

  因为,预疲劳法不仅可以提高训练强度,还能帮你更高效地刺激肌肉。当你先单独刺激某个特定的肌肉,那么这个肌肉就会在接下来的复合训练中成为重点。

  这也就意味着,你需要尽力地完成孤立训练,而不是只是把它当成热身组,你要在孤立训练中,让目标肌肉先达到力竭、充血!

  在预疲劳法中,这种现象是一种好事。通过以独立的训练来短暂性的疲劳特定肌肉,你可保证它在接下来的训练中受到刺激。

  当然,这有可能会是整个训练的强度降低,但是目标肌肉受到的刺激将是最大化的。运用预疲劳法,你会发现最弱势的肌肉的训练是最有难度的,但是它的增长却是最明显最快的。

  在复合动作前做孤立动作。目标肌肉应该是后续训练的重点。以每组 10-15 次的频率来达到每组都力竭的效果。

  在复合训练中要着重刺激目标肌肉,不要过多地带到其他肌肉。为了提高强度,你可以在孤立训练之后马上做预疲劳超级组。